بسیاری از افراد حرفه‌ای و متخصصان کاهش بهره‌وری نسبتاً چشمگیری را بعد از ناهار تجربه می‌کنند. با دانستن روش‌های اجتناب از این خستگی و بی‌حوصلگی، شما می‌توانید بهره‌وری خود را افزایش داده و کارها را با لذت بیشتری انجام دهید. زمانی که دلایل خستگی و چرت بعد از ظهر را بفهمید، حل مشکلات هم طبعاً آسان‌تر خواهد شد. بنابراین، در این مقاله سعی داریم تا به ماهیت خستگی بعد از ظهر، دلایل بروز آن و روش‌های جلوگیری و اجتناب از آن بپردازیم.
کسالت و خستگی بعد از ظهر چیست؟
خستگی بعد از ظهر معمولاً بین ساعت‌های ۱ الی ۳ ظهر رخ می‌دهد. در این بازه زمانی، افراد بخشی از انرژی و انگیزه خود برای کار کردن را از دست می‌دهند. بیشتر مردم در این بازه زمانی احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنند. همین امر باعث می‌شود که توانایی متمرکز شدن روی موضوعات را نیز از دست بدهند.
شایع‌ترین علائم خواب‌آلودگی و خستگی بعد از ظهر شامل موارد زیر می‌شود:
- احساس خستگی یا بی‌حالی ناگهانی
- ضعف عضلانی
- خمیازه‌های مکرر
- زودرنج شدنو احساس ناراحتی
- سردرد یا معده درد
دلایل خواب آلودگی و خستگی بعد از ظهر چیست؟
به صورت کلی، ۶ دلیل اصلی برای کاهش انرژی، احساس خواب آلودگی و خستگی بعد از ظهر می‌توان بیان کرد:
- واکنش طبیعی بدن به ریتم‌های شبانه روزی که باعث می‌شود بین ساعات ۲ الی ۴ صبح و ۱ الی ۳ بعد از ظهر بیشتر خواب‌آلود باشیم.
- وجود یک اختلال متابولیک زمینه‌ای مانند پیش دیابت و یا مقاومت به انسولین، هیپوگلیسمی واکنشی و یا سندرم تخمدان پلی کیستیک.
- نداشتن خواب کافی و منظم
- عادات اشتباه غذایی، مانند خوردن زیاد خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات
- کم‌آبی بدن
- استرس زیاد
روش‌های کنترل خستگی بعد از ظهر
اگر شما هم با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید. این روش‌ها را می‌توانید برای پیشگیری و یا حل مشکل در نظر داشته باشید:
۱- از این زمان برای ورزش استفاده کنید
انجام فعالیت‌های فیزیکی و بدنی روش خوبی برای افزایش هوشیاری و سطح انرژی است. یک ایده مناسب این است که از این زمان برای ورزش‌های سبک و یا پیاده‌روی استفاده کنید. هرچند، ساعت کاری و اداری معمولاً به افراد اجازه نمی‌دهد تا چنین کاری انجام دهند. ولی شاید بتوانیم با یک پیاده روی ۵ دقیقه‌ای و یا حتی انجام چند حرکت کششی در همان محل کارتان سطح انرژی خود را افزایش دهید. روش‌های زیادی برای ورزش‌های سبک و به‌خصوص یوگا در پشت میزهای کار وجود دارد. با کمی جستجو در اینترنت می‌توانید آن‌ها را پیدا کرده و استفاده کنید.
۲- نور خورشید بگیرید
با چند دقیقه نشستن زیر نور خورشید بدن شما این پیام را دریافت می‌کند که زمان خواب نیست. قراگیری در معرض نورخورشید همچنین تولید ویتامین D بدن شما را نیز افزایش می‌دهد. این ویتامین مزایای زیادی برای بدن دارد: از سلامت استخوان‌ها گرفته، تا سیستم ایمنی قوی‌تر. اگر امکانش را دارید، سعی کنید ناهار خود را در فضای باز و در معرض نور خورشید میل کنید. این کار انرژی کافی به شما می‌دهد تا با مشکل خستگی بعد از ظهر مقابله کنید.
۳- به سطح بهره‌وری خود نظارت داشته باشید
زمانی که خستگی و کسالت بعد از ظهر به شما حمله می‌کند، حواس‌پرتی نیز بیشتر می‌شود. هرچیزی به راحتی می‌تواند تمرکز شما روی کار را مختل کند. یک راهکار مناسب این است که قبل از صرف ناهار، برای بعد از ظهر خود هدف‌گذاری کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری برای رسیدن به این اهداف داشته باشید. استفاده از اپلیکیشن‌های بهره‌وری و یا حتی سایت یک چک لیست خیلی ساده می‌تواند تاثیر زیادی در این کار داشته باشد. یادتان باشد که وظایف اصلی و بزرگ‌تر به بخش‌ها و قدم‌های کوچک‌تری تقسیم کنید. بخشی منطقی و امکان پذیر از آن را به بعد از ظهر اختصاص دهید. در این صورت، حتی اگر بی حوصله و خسته باشید، باز هم می‌توانید آن‌ها را مدیریت کرده و به اتمام برسانید.
۴- الگوهای سالم برای خوابیدن ایجاد کنید
نداشتن خواب کافی می‌تواند ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن شما را مختل کند و علائم خستگی و حوصلگی بعد از ظهر را نیز تشدید کند. حتماً سعی کنید برنامه‌ریزی خوبی برای ساعات خواب خود داشته باشید. برای اینکه به این برنامه پایبند بمانید، شاید بهتر باشد یک هشدار در تلفن همراه خود تنظیم کنید که به شما بگوید وقت آن است که برای خوابیدن آماده شوید. به این ترتیب، سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و عادم سالم خود را شکل دهید.
۵- به موسیقی گوش کنید
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه یکی از راه‌های کسب انرژی و جلوگیری از خستگی بعد از ظهر است. اگر محیط کاری به شما اجازه گوش داده به موسیقی را می‌دهد، گوش دادن به یک موسیقی ملایم می‌تواند ه شما کمک کند تا خلق بهتری داشته و روی کارها بهتر تمرکز کنید. قطعات موسیقی که با آن‌ها آشنایی دارید و قدیم گوش داده‌اید هم انتخاب خوبی برای انجام کارهای روتین و همیشگی هستند. موسیقی بی‌کلام هم می‌تواند در یادگیری موضوعات جدید و یا تمرکز روی موضوعات پیچیده به شما کمک کند.
۶- از زمان بعد از ظهر برای انجام کارهای گروهی استفاده کنید
خواب آلودگی و چرت بعد از ظهر در زمان کار کردن تنهایی و در سکوت بیشتر گریبان‌گیر شما خواهد بود. به عنوان مثال، کارهای کسل کننده‌ای مانند نوشتن یک متن طولانی و یا بررسی اسناد قدیمی می‌تواند خستگی شما را در این ساعات تشدید کند. کارهای گروهی ماهیتی متضاد دارند. یعنی باعث افزایش انرژی و بهبود تمرکز می‌‌شوند. بنابراین یک ایده مناسب این است که این ساعت از روز را به انجام کارهای گروهی خود اختصاص دهید. ایجاد تنوع در کارهای روزانه همچنین باعث می‌شود که احساس یکنواختی و بی‌حوصلگی نکرده و تصور کنید روز کاری سریع‌تر گذشته است. از سوی دیگر، مدیریت زمان‌بندی انجام کارهای گروهی و قرار دادن آن بین ۲ وظیفه شخصی و کسل کننده باعث می‌شود تا هنگام انجام آن‌ها کمتر احساس خستگی کنید.
۷- آب کافی بنوشید
در بسیاری از مواقع، دلیل اصلی خستگی بعد از ظهر چیزی جز کم شدن آب بدن نیست. این موضوع به راحتی قابل پیشگیری است. همیشه یک بطری آب در کنار خود داشته باشید و سعی کنید به صورت منظم آب و یا نوشیدنی‌های مختلف بنوشید. مراقب باشید که این کار را به صورت پراکنده در کل طول روز انجام دهید. چراکه نوشیدن ۳ لیوان آب در ۳ ساعت مختلف تاثیری خیلی بیشتری از نوشیدن ۳ لیوان آب در یک لحظه دارد.
۸- مصرف قند خود را کاهش دهید
خوردن مواد قندی و شیرین برای مدت کوتاهی به شما انرژی می‌دهد. ولی این انرژی به سرعت کاهش پیدا کرده و حتی کمتر از زمان اول می‌شود. اگر احساس می‌کنید که احتیاج به یک میان وعده و یا خوراکی دارید، بهتر است از مواد پروتئینی استفاده کنید. خوراکی‌های دیگری مثل یک تکه کوچک پنیر و یا مغزها و آجیل‌ها هم می‌توانند بسیار مفید باشند. اگر خیلی هوس مواد قندی دارید، یک تکه شکلات تلخ می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. چراکه شکلات تلخ حاوی چربی سالم، آنتی‌اکسیدان و مقدار کمی قند است.
۹- تمرین مدیتیشن کنید
یادگیری تمرکز و مدیتیشن، حتی برای بازه‌های کوچک زمانی، می‌تواند هن شما را از احساسات منفی و استرس پاک کند. سعی کنید محیط خلوتی را پیدا کرده و برای حدود ۱۵ دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. استفاده از اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌های مدیتیشن هم می‌تواند انتخاب جالبی باشد. از این برنامه‌ها حتی پشت میز کاری خودتان هم می‌توانید استفاده کنید.
۱۰- آدامس بجوید
جویدن آدامس‌هایی با طعم‌های نعنایی قوی محرک است و به مغز شما کمک می‌کند تا با احساس بی‌حالی و و خستگی مبارزه کند.
یک گیاه رزماری در کنار خود قرار دهید: بوی رزماری به عنوان انرژی‌زا شناخته می‌شود. پخش شدن بوی این گیاه می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. همچنین، هر زمان که احساس کردید خیلی بی‌حوصله و خسته شدید، می توانید دستی به گیاه بکشید ت بوی آن بیشتر پخش شود و دست شما هم عطر رزماری بگیرد. برخی ترجیح می‌دهند که این گیاه را کمی به دست‌ها، گردن و صورت خود بمالند.
۱۱- فعال بمانید و کار متنوعی انجام دهید
حتی برخی فعالیت‌های کوتاه هم می‌تواند شما را هوشیار نگاه داشته و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر در اداره هستید، به‌جای ارسال ایمیل و یا برقراری تماس، از جای خود بلند شده و کمی قدم بزنید. به‌جای اینکه سوالی را به صورت تلفنی بپرسید، سعی کنید حضوراً پیش همکار خود رفته و سوال خود را بپرسید.
بعد از حدود یک ساعت کار کردن، قدرت تمرکز شما کاهش پیدا می‌کند و هرچه بیشتر ادامه دهید، این مقدار کمتر و کمتر می‌شود. اگر به صورت بی‌وقفه کار کنید، بعد از ۹۰ دقیقه، کار بی‌نهایت برای شما خسته‌کننده و یکنواخت خواهد شد و بنابراین بهره‌وری خود را از دست خواهید داد. برای جلوگیری از از دست دادن توانایی تمرکز، هر ۳۰ دقیقه روی یک کار متمرکز شوید.
۱۲- برای ناهار بیشتر غذاهای پروتئینی بخورید
رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا منجر به افزایش ترشح سروتونین خون شده که خستگی در طول روز را به همراه دارد. بنابراین، خوردن غذاهای حاوی پروتئین بالا و سبزیجات باعث می‌شود که سطح هوشیاری شما در این بازه‌های زمانی بیشتر باشد. از سوی دیگر، برای بالا نگاه داشتن سطح انرژی بدن، خوردن چند وعده غذایی کوچک‌تر بهتر از خوردن یک وعده بزرگ و سنگین است. بنابراین، این هم می‌تواند ایده خوبی باشد که بخشی از غذای خود را برای یک میان وعده در بعد از ظهر نگاه دارید تا سطح انرژی بدن کاهش پیدا نکند.
۱۳- صبحانه کامل و مقوی بخورید
خوردن یک صبحانه کامل، مفید و مقوی به شما کمک می‌کند تا سطح انرژی خود را در طول روز حفظ کنید. یک وعده کامل صبحانه همچنین باعث می‌شود میل کمتری به ناهار پیدا کنید. بنابراین می‌توانید حجم ناهار خود را کاهش داده و از این طریق نیز از ایجاد احساس خستگی و خواب‌آلودگی بعد از ظهر جلوگیری کنید.