درمان استرس در عصر مدرن به دلیل مشغله فکری بیش از حدی که افراد دارند به عنوان یکی از مهمترین مسائل روز تلقی می شود. کیفیتی که زندگی های امروزی پیدا نموده است از یک سو توانسته رفاه نسبی را برای انسان بوجود بیاورد و این درحالیست که با به ارمغان آوردن درگیری های فکری ضربات روحی نیز به انسان وارد نموده است.
امروز در جوامع غربی ارتباط با مشاورین خصوصی و یا دولتی بخش مهمی از زندگی افراد می باشد. آنها برای فرار از زندگی ماشینی و درگیری های فکری خود که همگی منجر به ایجاد استرس در زندگی شان شده است با یک مشاور ارشد در ارتباط هستد. درمان استرس یک علم گسترده است که نیازمند همکاری دو طرفه دارد و مشاور برای رفع آن باید نکات و جزییات زیادی از زندگی فرد مبتلا بدان داشته باشد.
استرس چیست؟
استرس یک احساس درونی است که فرد مبتلا به آن تحت فشار غیر طبیعی خواهد بود. این فشار می تواند به خاطر جنبه های مختلف زندگی روزمره ،به طور مثال افزایش حجم کار، جروبحث های خانوادگی یا نگرانی های مالی جدید و قدیمی باشد.
شما ممکن است حس کنید که استرس های شما یک حالت تجمعی دارند، به طوری که هر استرس شما بر روی استرس و فشار دیگری جمع می شود،در این شرایط ممکن است احساس تنش و یا ناراحتی زیادی کنید و بدن شما ممکن است پاسخی در برابر استرستان ایجاد کند. این پاسخ می تواند انواعی از علائم فیزیکی باشد،مثلا ممکن است رفتار شما تغییر کند و موجب بروز احساسات شدید شود.
استرس ، به لحاظ جسمی و احساسی بر روی ما تاثیر می گذارد و شدت این تاثیر ها متفاوت خواهد بود.
چگونه می توان علائم استرس را شناسایی کرد؟
همه استرس را تجربه می کنند. با این حال، هنگامی که بر زندگی و سلامت شما تاثیر می گذارد، مهم است که آن را در اسرع وقت برطرف کنید . در حالی که تنش بر روی افراد متفاوت ،علائم مختلفی دارد ، علائم مشترکی نیز وجود دارد:
– احساس نگرانی یا اضطراب مداوم
– احساس غرق شدن در مشکلات
– اختلال در تمرکز
– نوسانات خلق و خو و یا تغییرات در خلق و خوی شما
– تحریک پذیری یا داشتن خلق و خوی تغییرپذیر
– مشکل با آرامش کردن ذهن
– افسردگی
– عزت نفس پایین
– غذا خوردن بیشتر یا کمتر از حد معمول
– تغییرات در عادات خواب
– استفاده از الکل، تنباکو یا داروهای غیرقانونی برای آرامش یافتن
– احساس درد، به ویژه تنش عضلانی
– اسهال و یبوست
– احساس تهوع یا سرگیجه
– کاهش میل جنسی
وقتی استرس دارم چه اتفاقی در بدن من می افتد؟
افراد نسبت به استرس واکنش های متفاوتی دارند. برخی از علائم رایج تنش عبارتند از: مشکلات خواب، عرق کردن یا تغییر میزان اشتها. این علائم به دلیل هجوم و آزادسازی هورمون استرس در بدن شما اتفاق می افتد.
– هورمون هایی به نام آدرنالین و نورآدرنالین فشار خون شما را بالا می برند، ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این هورمون همچنین می تواند جریان خون را به پوست شما و فعالیت معده تان را کاهش دهد. کورتیزول، هورمون استرس دیگر، چربی و قند را آزاد می کند تا انرژی شما را افزایش دهد، این اقدامات بدن شما را برای واکنش اضطراری آماده می کند.
در نتیجه ی این هورمون ها شما ممکن است سردرد، تنش عضلانی، تهوع، سوء هاضمه و سرگیجه تجربه کنید.
شما همچنین ممکن است سریع تر نفس بکشید، یا از دل درد رنج ببرید. در دراز مدت شما ممکن است در معرض خطر حمله قلبی و سکته مغزی قرار گیرید.
همه این تغییرات بدن شما را برای مبارزه یا فرار از مشکلات و استرس آماده می کنند. پس از اینکه از عامل فشار یا استرس دور شوید سطح هورمون استرس شما معمولا به حالت طبیعی باز می گردد.
با این حال، اگر شما به طور مداوم در معرض استرس باشید، این هورمون ها در بدن شما باقی می مانند و منجر به نشانه های استرس می شوند. اگر در یک دفتر یا در یک قطار بیش از حد شلوغ باشید که نتوانید با آن مبارزه و یا از آن فرار کنید، بدنتان برای حفاظت از شما مواد شیمیایی می سازد. با گذشت زمان، این مواد شیمیایی باعث تغییراتی در بدن شما می شوند و می توانند به سلامتی شما آسیب بزنند.
اثرات رفتاری و عاطفی استرس چیست؟
هنگامی که تحت فشار قرار می گیرید ممکن است احساسات مختلفی از جمله اضطراب، تحریک پذیری یا اعتماد به نفس کم داشته باشید که می تواند منجر به بی حوصلگی و پریشانی شود.
شما ممکن است یک دوره ی طولانی نگرانی تجربه کنید اما باید از افکاری که بارها و بارها از ذهن شما می گذرند، گذر کنید. شما ممکن است تغییراتی را در رفتار خود حس کنید و شاید ممکن است کنترل خود را راحت تر از دست بدهید، عمل غیر منطقی و یا حتی فیزیکی و تهاجمی از شما سر بزند.
این احساسات می توانند یکدیگر را تغذیه و تقویت کنند و باعث بروز علائم فیزیکی در شما شوند که می تواند حال شما را حتی بدتر کند. به عنوان مثال، اضطراب شدید می تواند شما را بیمار کند، پس شما یک نگرانی جدید در رابطه با وضعیت جسمانی خود پیدا خواهید کرد.
چه چیزی موجب استرس می شود؟
همه ی موقعیت ها می توانند باعث ایجاد استرس شوند. شایع ترین موارد عبارتند از کار، امور مالی و روابط با همکاران، کودکان و سایر اعضای خانواده.
استرس ممکن است ناشی از تحولات عمده و حوادث زندگی مانند طلاق، بیکاری، تغییر محل خانه و یا یک سری از تنش های جزئی مانند احساس کمبود در محل کار یا دعوا با یک از اعضای خانواده است. گاهی اوقات، علل آشکاری وجود ندارد .
۵ نکته برای درمان و کنترل استرس
۱. ورزش کنید.
ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای آرام کردن بدن و ذهن شماست. به علاوه، ورزش حالت روحی شما را بهبود می بخشد. اما شما باید آن را به صورت منظم انجام دهید تا تاثیرش را حس کنید.
بنابراین چقدر باید در هفته ورزش کنید؟
حداکثر ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه تمرین نسبتا شدید مانند پیاده روی سریع و یا ۷۵ دقیقه تمرینات شدیدتر مانند شنا، دویدن یا ورزش های دیگر.
بهتر است :
بر روی تناسب اندام خود تمرکز کنید و برای آن هدف گذاری انجام دهید. همه ی شما می دانید که انجام هر گونه ورزشی بهتر از هیچ کار است.
۲. عضلات خود را آرام کنید.
وقتی استرس دارید، عضلات شما منقبض می شوند. شما می توانید آنها را به راحتی آزاد و آرام کنید و به بدن خود نیرویی تازه دهید :
•انجام حرکات کششی
• لذت بردن از یک ماساژ
• یک حمام گرم
• داشتن یک خواب عالی
۳. نفس عمیق بکشید.
خالی کردن ذهن و کشیدن چند نفس عمیق می تواند فشار را بلافاصله از شما دور کند. زمانی که تاثیر این کار را مشاهده کنید شگفت زده خواهید شد که چقدر احساس بهتری دارید. فقط کافی است این ۵ مرحله را دنبال کنید:
– در موقعیت راحتی بنشینید و پای خود را روی زمین قرار دهید یا می توانید دراز بکشید.
– چشمانتان را ببندید.
– ساحل ، در یک زمین زیبا پر از چمنو یا هر جا که به شمااحساس آرامش دهد ،باشد .
– به آرامی نفس های عمیق بکشید.
– این کار را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
۴. رژیم غذایی خوب و کاملی داشته باشید.
داشتن یک رژیم منظم و متعادل، به شما کمک خواهد کرد که به طور کلی احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به کنترل خلق و خوی شما کمک کند. وعده های غذایی شما باید پر از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین کم چربی باشد. و هیچ چیز را از رژیم غذایی
خود به طور کامل حذف نکنید. این کار برای شما خوب نیست و می تواند شما را عصبی کند، که این مورد در واقع می تواند استرس شما را افزایش دهد.
۵. با یک روانشناس مشورت کنید.
برای یادگیری راه های مقابله با استرس در زندگی خود از یک روانشناس یا دیگر متخصص بهداشت روانی که در مدیریت استرس یا تکنیک های زیست شناختی آموزش دیده است ، کمک بگیرید.
تکنیک های دیگری برای مدیریت استرس :
– یک نگرش مثبت داشته باشید.
– بپذیرید که رویدادهایی وجود دارند که شما نمی توانید آن ها را کنترل کنید.
– به جای تهاجمی رفتار کردن ، گاهی اوقات از اتفاقات ناخواسته و طبیعی اطاعت کنید.
– به جای اینکه عصبانی و یا غیرفعال شوید، احساسات، عقاید و باورهایتان را بیان کنید.
– تکنیک های آرامش کردن اعصاب و ریلکسیشن را یاد بگیرید و تمرین کنید.
– مدیتیشن، یوگا، یا تای چی را برای مدیریت استرس خودامتحان کنید.
– به طور منظم ورزش کنید.زیرا در این صورت بدن شما می تواند در صورت بروز تنش بیشتر با استرس مبارزه کند.
– غذاهای سالم و متعادل بخورید.
– یاد بگیرید که زمان خود را به طور موثر مدیریت کنید.
– محدودیت های مناسبی را تنظیم کنید و یاد بگیرید که به درخواست هایی که باعث ایجاد استرس بیش از حد در زندگی شما می شوند نه بگویید.
– زمانی را برای سرگرمی و آرامش خود کنار بگذارید.
– به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید .بدن شما برای کنار آمدن با حوادث استرس زا به زمان نیاز دارد.
– برای کاهش استرس به الکل ،سیگار یا داروهای اعتیاد آور و آرامبخش اعتماد نکنید.
– دنبال حمایت اجتماعی باشید. با کسانی که از بودن با آن ها لذت می برید وقت بیشتری صرف کنید.