چگونه عادت های بد را حذف کنیم?

این که آیا اواخر شب در اینترنت موج می زنید ، سیگار می کشید یا غذای بد را پرخوری می کنید. می دانید که زندگی ما بدون آنها خیلی بهتر می شود.

عادت های بد زمان گیر و مخرب است و مانع از رسیدن به اهدافمان می شود.

اما ، در واقعیت نیز می تواند یک مبارزه واقعی باشد تا در نهایت از شر آنها بر زندگی خود خلاص شویم.

قبل از اینکه چند روش را برای از بین بردن عادت های بد با شما به اشتراک بگذارم ، بگذارید مختصراً در مورد علم نحوه کارکرد عادات و بهترین راه برای ایجاد عادات جدید را بنویسم.

محرک های عادت

به عنوان یک یادآوری سریع ، عادات ما توسط یک حلقه ۳ بخشی به ترتیب هدایت می شوند …

محرک (محرک شروع عادت)

روتین (انجام عادت و رفتار خود)

پاداش (مزایایی که انجام آن رفتار دارد)

به عنوان مثال ، بیایید بگوییم که شما عادت بدی برای خوردن کوکی شکلات بعد از ساعت کاری خود دارید.

حلقه عادت شما می تواند چیزی شبیه به این باشد …

محرک (استرس ناشی از یک روز طولانی کار)

روتین (یک کوکی شکلاتی بخورید)

پاداش (کاهش استرس موقتی برای احساس بهتر)

هر بار که این الگوی رفتاری را تکرار کنید ، مغز شما مغذی تر می شود تا اینکه در نهایت خودکار شود.

۱۰روش برای از بین بردن عادت های بد در زندگی

۱۰- برای هر تخلف، خود را جریمه کنید

یک عادت بد را کمی دردناک تر کنید تا بتوانید راحتتر آن را ترک کنید

پول یک محرک عالی است ، بنابراین می توانید هر بار که عادت های بد به شما دست می دهند ، از روش “شیشه سوگند” استفاده کنید.

یا به دوستانتان ۱ دلار بپردازید.

روش دیگری نیز انجام می شود: به خاطر انجام ندادن عادت بد خود، به خود پاداش دهید.

مثلا برای ۳۰ روز تعهد به یک عادت ، روزانه یک دلار به خودتان پاداش دهید.

با یک شیشه سوگند ، باید هر بار که عادت بد را انجام میدهید به عنوان مجازات، مقداری پول در آن قرار دهید.

اگر می خواهید برخی از عادات دیگر را بشکنید ، می توانید از یک رویکرد مشابه استفاده کنید و پس انداز خود را در این فرآیند افزایش دهید.

از بین بردن عادت های بد، همیشه زمانی مفید خواهد بود که به نوعی نتیجه بخش باشد.

کوین مک کی پیشنهاد می کند که هر دو را با روش “شیشه سوگند” دنبال کنید.

مجازات این است که شما هزینه های خود را از دست میدهید ، اما باز هم برای پاداش پس انداز پول را دریافت می کنید.

شما می توانید این کار را برای هر کاری انجام دهید ، مانند فراموش کردن ورزش ممکن است ۵ دلار برای شما هزینه داشته باشد ، خوردن غذا در هنگام تلاش برای متوقف کردن می تواند ۱۰ دلار برای شما هزینه داشته باشد.

البته ، شما باید خود را پاسخگو باشید و این می تواند مشکل باشد. می توانید دوستان ، خانواده و همکاران را درگیر کنید تا در صورت نیاز به شما کمک کنند.

۹- بفهمید چه عادت های بدی شما را مجذوب خود می کند

درک نحوه تصمیم گیری شما کلید از بین بردن عادت های بد است .

اغلب ، عادت های بد را تکرار می کنیم حتی بدون اینکه متوجه شویم آنها را انجام می دهیم.

پنج نشانه وجود دارد که معمولاً به هر عادت بد کمک می کند ، و آگاهی از آنها می تواند به ما در یادگیری آنچه در پس این رفتارهاست کمک کند.

۸- آهسته بروید و تغییرات کوچک ایجاد کنید

شکل دادن به عادت های جدید بهتر، به زمان و تلاش نیاز دارد، اما از بین بردن عادت های بد ایجاد شده حتی ممکن است سخت تر باشد.

بنابراین با خودتان صبور باشید و به جای انجام تغییرات چشمگیر ، سعی کنید روی یک عادت و کوچکترین قدم هایی که می توانید برای “فریب غارنورد داخلی” خود بردارید ، تمرکز کنید.

به عنوان مثال ، با استفاده از مواد غذایی و رژیم های غذایی ، تغییرات کوچک مانند کاهش یک بسته قند یا کرم سوئیچ شده در قهوه شما به شیر کم چرب می تواند در دراز مدت تفاوت بزرگی ایجاد کند.

اغلب ، قطعنامه های سال نو این قول را می دهند که به خودمان قول می دهیم امسال عادت های خوبی را شکل می دهیم:

خواه چیز بزرگی باشد مانند “من بهتر است بخورم” یا “من قصد دارم کامپیوتر خود را پشتیبان بگیرم” یا “من واقعاً هر روز نخ دندان استفاده می کنم “.

هرچند که اغلب از بین بردن این عادت های خیلی سریع اتفاق می افتد.

در اینجا چند روش وجود دارد تا مطمئن شوید قطعنامه های شما به یک عادت تبدیل می شوند و نه یک شوخی دیگر در زباله ها.

۷- قبل از اقدام ، یک ماه را راجع به عادت خود صرف کنید

برای از بین بردن عادت های بد ممکن است اذیت باشید ، اما همانطور که در بالا ذکر شد ، زمان لازم است.

قبل از شروع تلاش برای تغییر یک عادت ، ابتدا یک ماه راجع به آن فکر کنید ، هر دلیلی را که می خواهید متوقف شود ، ذکر کنید ، هر بار که خودتان را مجبور به انجام آن می کنید ، ضبط کنید و غیره.

شما می توانید بعد از این آمادگی، برای تسخیر عادت بهتر باشید.

۶- آینده خود را در مورد اجتناب از عادت های بد یادآوری کنید

حتی با بهترین اهداف ، وقتی اراده مان محو می شود ، دچار عادت های بدی می شویم.

برای مثال ممکن است فقط هنگام بیرون رفتن با دوستان نوشیدنی بخورید ، اما به محض قدم گذاشتن در مکانی دیگر ، این قول را کاملاً فراموش کنید.

سعی کنید یادآوری هایی را در تقویم خود برای ضعیف ترین لحظه های خود تنظیم کنید.

۵- محیط خود را تغییر دهید

با گذشت زمان، اگر همان رفتارها را در همان مکان انجام دهید، محیط اطراف شما می تواند بعضی اوقات محرکی برای تکرار عادت های بد شما باشد.

اگر در پارکینگ محل کار خود به دلیل استراحت سیگار بکشید، پارکینگ به خودی خود می تواند به یک دلیل برای سیگار کشیدن تبدیل شود.

قانون ۲۰ ثانیه ای نیز می تواند کمک کند: یعنی انجام کار برای شروع عادت های بد ۲۰ ثانیه بیشتر طول بکشد.

به عنوان مثال ، مواد غذایی ناخواسته را به قسمت پشت انبار برسانید.

۴- خود را در برابر عادت های بد مربیگری کنید

Lifehacker alum Adam Dachis برای از بین بردن عادت های بد خود از یک وب کم استفاده کرد و ضبط کرد که چرا او می خواست هر روز آنها را بشکند و به طور موثر مربیگری کند تا جلوی گاز گرفتن ناخن و انجام سایر عادت های بد را بگیرد.

ممکن است در ابتدا کمی عجیب به نظر برسد ، اما می تواند برای شما هم مؤثر باشد.

۳- هنگامی که عادت به عادت بد دارید ، بررسی کنید

احتمالاً روزهای بدی را سپری خواهید کرد.

عقب نشینی ها طبیعی است و باید انتظار آنها را داشته باشیم.

برنامه ای برای بازگشت مجدد در مسیر خود داشته باشید و از آن به عنوان راهی برای فهمیدن آنچه اتفاق افتاده است و چگونه می توانید دفعه دیگر از آن جلوگیری کنید ، استفاده کنید.

۲- یک برنامه If-then ایجاد کنید

عادات حلقه هایی هستند که به طور خودکار تکرار می کنیم.

این مطلب باعث تکرار این روال می شود: ما پاداش آن را می گیریم ، و سپس تکرار می کنیم.

برنامه If-then می تواند به شما در ایجاد اختلال در این روند کمک کند و عادت های بد را جایگزین برنامه های خوب کند.

فقط به یاد داشته باشید که برنامه خود را تا حد امکان ساده نگه دارید.

این نمودار جریان می تواند به شما در راه اندازی مجدد عادت کمک کند و برنامه If-then را ایجاد کنید.

۱- به خودتان آموزش دهید تا درباره عادت های بد خود متفاوت فکر کنید

حتی اگر از عادتهایی که انجام می دهیم متنفریم ، مثل سیگار کشیدن یا گاز گرفتن ناخن هایمان، در واقع ما تمایل داریم که آنها را ادامه دهیم زیرا آنها به نوعی رضایت یا پاداش روانی را به ما ارائه می دهند.

به خود فکر کنید که هرگونه افکار یا احساسات مثبت راجع به عادت های بد خود داشته باشید و از یادآوری نکات منفی خودداری کنید.

تمرین:

دفعه دیگر که با اصرار برای انجام عادت بد برخورد کرده اید ، یک قدم عقب برداشته و از احساسات بدن خود آگاه باشید.

سپس به سوالات زیر پاسخ دهید:

کجا بودی که ولع نشان دادی؟

در چه مقطعی در طول روز این اتفاق می افتد؟

حالت عاطفی شما چیست؟

چه کسی همراه شماست؟

یک ژورنال کوتاه از پیشرفت خود داشته باشید و از وقایع که در روزهایی که طبق عادت بد ، عمل می کنید در مقابل روزهایی که نمی کنید ، سریع یادداشت بردارید.

این نوع عمل آگاهی به شما کمک می کند تا در طولانی مدت کنترل خود را در دست بگیرید و تصمیمات بهتری اتخاذ کنید.