غذای فرآوری شده به هر غذایی گفته می‌شود که بسته‌بندی شده، پاستوریزه، کنسروی، یخ‌زده و پخته شده باشد. شما می‌توانید بسیاری ازغذاهای فرآوری شده مثل میوه‌ی یخ‌زده، محصولات لبنی پاستوریزه و کنسرو سبزیجات را مصرف کنید، اما بعضی از مواد غذایی که به‌شدت فرآوری شده‌اند، سرشار از نمک، قند، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده هستند که همگی می‌توانند به سلامتی بدن آسیب برسانند. کاهش مصرف مواد غذایی به‌شدت فرآوری شده یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش سلامتی بدن و بالا بردن کیفیت رژیم غذایی به شمار می‌رود. در ادامه ۱۰ روش ساده و واقع‌گرایانه را برای کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده را در اختیارتان قرار می‌دهیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
۱. میان وعدههای سالم را دم دست بگذارید
بعضی وقت‌ها که بین وعدههای غذایی گرسنه می‌شویم، برای رفع گرسنگی خود میان وعدههای بسته‌بندی شده را که در اطرافمان قرار دارند می‌خوریم. زمانی که میان وعدههای ناسالم اما خوشمزه در معرض دیدتان باشند، وسوسه می‌شوید که آن‌ها را بخورید. مشخص است که این موضوع برای سلامتی بدن مضر است.
بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که کابینت‌های آشپزخانه را پر از میان وعدههای قابل‌حمل، مغذی و سالم کنید. بعضی از میان وعدههای سالم شامل میوههای تازه، مخلوطی از مغزها، سبزیجات و حمص و خوراکی‌هایی از این دست می‌شود.
هر زمان که وقت اضافی داشتید، می‌توانید چند میان وعده را برای خودتان آماده کنید تا طی چند روز آینده آن‌ها را مصرف کنید. تخم‌مرغ آبپز، چیپس کلم‌پیچ خانگی و جو دوسر از جمله میان وعدههای سالم و خوشمزه‌ای هستند که می‌توانید امتحان کنید.
۲. به جای غلات تصفیه شده، غلات سبوس‌دار بخورید
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده این است که غلات سبوس‌دار را جایگزین غلات تصفیه شده کنید. می‌توانید به جای غلات تصفیه شده مانند پاستا، برنج و نان سفید گزینه‌های سالم‌تر مثل برنج قهوه‌ای و پاستای سبوس‌دار را در رژیم غذایی خود جای دهید.
غلات غنی شده مواد مغذی (برای مثال فیبر) بیشتری دارند. نشان داده شده که غلات سبوس‌دار از شما در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و بعضی از انواع سرطان‌ها محافظت می‌کند.
۳. خلاقیت به خرج دهید
می‌توانید با انجام یک سری کارهای ساده، غذاهای فرآوری شده را تبدیل به گزینه‌های سالم کنید. این موضوع به شما امکان امتحان کردن خوراکی‌های تازه را می‌دهد و به شما کمک می‌کند روی آنچه می‌خورید کنترل پیدا کنید. برای مثال می‌توانید با سیب‌زمینی، کدو، شلغم، هویج، روغن زیتون، نمک و مقداری فلفل سیاه چیپس سبزیجات درست کنید. چیپس سبزیجات به‌شدت ترد و لذیذ است.
می‌توانید خوراکی‌های سالم مانند پودینگ دانه‌ی چیا، پاپ‌کورن خانگی، گرانولا و سالاد میوه را جایگزین مواد غذایی فرآوری شده کنید. به جای اینکه برای غذا خوردن به رستوران بروید و غذاهای ناسالم بخورید، خودتان در خانه غذاهای سالم و مقوی درست کنید. سعی کنید میوه، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی خود جای دهید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم بدنتان برطرف شوند.
۴. آب بیشتری بنوشید
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند. به‌تدریج به جای این نوشیدنی‌های ناسالم آب بنوشید. این کار به کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و افزایش کیفیت رژیم غذایی کمک می‌کند.
آب گازدار یا طعم‌دار دو گزینه‌ی عالی برای کسانی هستند که مزه‌ی آب بدون طعم را دوست ندارند. می‌توانید به لیوان آب خود میوه یا گیاهان تازه اضافه کنید تا آب مزه‌ی بهتری بگیرد.
۵. غذاهای خود را از قبل آماده کنید
آماده کردن مقدار زیادی غذا از قبل یک یا دو بار در هفته به شما کمک می‌کنند زمانی که سرتان خیلی شلوغ است و وقت غذا درست کردن ندارید، غذاهای خانگی و سالم برای خوردن داشته باشید. زمانی که در یخچال غذای خانگی داشته باشید، برای غذا خریدن از بیرون وسوسه نمی‌شوید.
بهترین کار این است که آخر هفته‌ها برای غذاهایی که قرار است هفته‌ی آینده بخورید، برنامه‌ریزی کرده و آن‌ها را آماده کنید. اگر نمی‌توانید همه‌ی غذاها را آماده کنید، می‌توانید با انجام کارهایی مثل سرخ کردن پیاز و سیب‌زمینی، به فرآیند تهیه‌ی غذا سرعت ببخشید.
۶. سبزیجات بیشتری بخورید
زمانی که در خانه غذا درست می‌کنید، حتما از سبزیجات استفاده کنید تا از خواص فوق‌العاده‌ی آن‌ها بهره‌مند شوید.
برای اضافه کردن سبزیجات به غذاهای مختلف باید از روش‌های خلاقانه و هوشمندانه استفاده کنید. برای مثال می‌توانید به تخم‌مرغ هم‌زده اسفناج اضافه کنید، درون سالادهای مختلف کلم‌بروکلی و کلم‌پیچ بریزید و از هویج و گل‌کلم در تهیه‌ی سوپ‌های مختلف استفاده کنید.
سبزیجات به‌شدت مغذی هستند و منبع خوبی از فیبر به شمار می‌روند. فیبر شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارد و اشتهای شما را کاهش می‌دهد.
۷. روتین خرید کردن خود را تغییر دهید
زمانی که مواد غذایی فرآوری شده در خانه وجود نداشته باشند، دوری کردن از آن‌ها برایتان آسانتر می‌شود. دفعه‌ی بعد که به خرید رفتید، سبد خریدتان را پر از میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و حبوبات کرده و از خرید خوراکی‌های ناسالم و فرآوری شده مثل چیپس و پفک خودداری کنید. حتما برچسب ارزش غذایی روی محصولات را بادقت بررسی کنید. تا جایی که امکان دارد، از خرید مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی سدیم، چربی ترانس و قند اضافه شده هستند خودداری کنید.
۸. خوراکی‌های سالم را جایگزین مواد غذایی فرآوری شده کنید
می‌توانید به جای مواد غذایی فرآوری شده، خوراکی‌های سالم و مغذی فراوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه چند نمونه را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
- به جای غلات صبحانه که حاوی مقدار زیادی قند است، یک کاسه جو دوسر به همراه میوه‌ی دلخواه خود را میل کنید.
- به جای خرید پف‌فیل آماده، ذرت بخورید و خودتان در خانه یک پاپ‌کورن سالم درست کنید. با این کار می‌توانید روی مواد اولیه‌ی این میان وعده‌ی لذیذ نظارت داشته باشید.
- به جای سس‌‌های فرآوری شده، با سرکه‌ی سیب، روغن زیتون، نمک و فلفل یک سس خانگی درست کنید و آن را روی سالاد خود بریزید.
- به جای میان وعدههای ناسالم و مضر، مغزها، دانه‌ها، خرما و میوههای خشک شده را با یکدیگر مخلوط کنید و به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم نوش جان کنید.
- روی سالاد خود دانه‌ها و مغزهای دلخواهتان را بریزید.
۹. کمتر گوشت فرآوری شده بخورید
گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و هات‌داگ برای بدن مضراتی دارند. روش‌های مختلفی برای کاهش مصرف گوشت‌های فرآوری شده وجود دارد.
ساده‌ترین کار این است که به جای این نوع گوشت‌ها مرغ، ماهی سالمون و گوشت بوقلمون تازه بخورید. به جای استفاده از گوشت‌های فرآوری شده در تهیه‌ی ساندویچ‌های مختلف، ساندویچ خود را با سینه‌ی مرغ، تخم‌مرغ آبپز یا ماهی تن پر کنید.
۱۰. تغییرات را آرام‌آرام ایجاد کنید
لازم نیست تمام مواد غذایی فرآوری شده را یک باره از رژیم غذایی خود حذف کنید. ایجاد تغییرات تدریجی مؤثرتر از تغییرات سریع است. علاوه بر این وفق دادن خود با تغییرات آهسته و پایبند ماندن به آن‌ها آسانتر است. بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که ایجاد تغییرات جزئی در سبک زندگی ماندگارتر هستند.
سعی کنید هر هفته یک تا دو وعده از مواد غذایی فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. دقت کنید که همچنان می‌توانید غذاهای فرآوری شده بخورید، فقط باید تعادل را رعایت کنید و در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید.
کلام آخر
مواد غذایی فرآوری شده شامل غذاهای یخ‌زده، پخته شده، بسته‌بندی شده یا کنسروی می‌شوند. باید مصرف مواد غذایی فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم، مواد نگهدارنده و مواد افزودنی هستند را به حداقل برسانید. حواستان باشد که تغییرات رژیم غذایی باید به‌تدریجی باشند، چون پایبند ماندن به چنین تغییراتی بسیار آسانتر از تغییرات ناگهانی و سریع است.
